随着生活水平的提高,超重和肥胖问题日益成为威胁人们健康的重要因素。目前我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别达到了34.3%和16.4%。在今年全国两会上,国家卫健委主任雷海潮强调了体重管理的重要性,并强调持续推进“体重管理年”的三年行动,普及健康的生活方式。
体重管理很重要
超重和肥胖不仅影响个人形象,更与多种慢性疾病的发生密切相关。肥胖是高血压、糖尿病、心脑血管疾病以及某些癌症的重要危险因素。控制体重在合理范围内,对于预防这些慢性疾病具有重要意义。
国家帮你减重
为了指导居民合理减重、促进身体健康,国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南》,其中的指导原则概括如下:
1.吃动平衡,保持健康体重:根据不同人群的运动强度和身体活动量,合理安排膳食,做到吃动平衡。
2.未病先防,控制超重肥胖:在体重尚未达到肥胖程度时,通过合理膳食和积极运动,预防超重和肥胖。
3.已病防变,严控体重反弹:对于已经肥胖的人群,综合运用膳食、运动、行为疗法等措施,预防体重反弹。
除了以上3点之外,卫健委还充分发挥中医特色,提出因人而异、辨体施膳和因地制宜、因人择食。根据个体差异,制定个性化膳食方案的同时,结合当地食物资源和饮食习惯,选择适宜的食物品种,确保营养均衡。
减重的营养策略
食物多样,谷类为主
增加全谷类食物的摄入:优先选择未精制加工的全谷物,如全麦、糙米、燕麦等,作为主食的一部分。
丰富主食结构:将全谷物与杂豆类、薯类等食物搭配食用,增加膳食纤维的摄入,有助于增加饱腹感和控制餐后血糖。
多吃蔬果、奶类及大豆类食物
保证蔬果摄入:每日蔬菜摄入量不低于500克,其中深色叶菜类应占一半以上;水果的摄入量在200~350克。
摄入足够奶类:每日摄入相当于300~500克液态奶的奶类及奶制品,优先选择低脂或脱脂奶。
增加大豆类食物:每日适量摄入大豆类食物,如豆腐、豆浆等,提供植物蛋白和异黄酮等营养素的同时,降低脂肪的摄入量。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
优选脂肪低的肉类:选择脂肪含量较低的鱼虾类食物和去皮的禽肉类食物,同时减少红肉中的肥肉及加工类肉制品的摄入。
少盐少油,控糖限酒
减少盐和油的摄入:每日食盐不超过5克,油不超过25~30克,使用定量盐勺和油壶辅助控制更佳。
控制动物油摄入:少吃油炸食品和糕点,用植物油代替部分动物油,控制饱和脂肪酸的摄入。
控糖限酒:限制添加糖的摄入,尽量不要饮酒,如有饮酒习惯,也应避免过量。
规律进餐,足量饮水
定时定量进餐,避免暴饮暴食和过度进食夜宵,保持规律的饮食习惯。
充足饮水:每天的饮水量至少应达到1500~1700毫升,以白水为主,少量多次饮用。
合理选择零食
选择健康零食:如新鲜水果、坚果、酸奶等,避免高糖、高脂肪的零食。
注意零食量:控制零食的摄入量,避免影响正餐食欲和整体的营养摄入。
和减重有关的其他建议
超重和肥胖的人群在减重时应设定合理的短期减重目标,如每周减重0.5~1千克即可,能长期维持,就能达到稳定减重的目的。
控制总能量摄入:成年肥胖患者每日每公斤体重供能20~25千卡,最低不能少于1200千卡。
增加体力活动:根据个人情况合理选择活动方式,健康的超重人群可以考虑每周累计进行至少150分钟的中等强度有氧运动并结合力量训练。但过度肥胖人群或有慢性病的人群,则应全面评价身体情况,再行制定运动方式。
减重的营养治疗是一个综合性的过程,通过《成人肥胖食养指南》的原则和建议,我们可以更加科学地进行体重管理,实现健康减重的目标。但也需要结合个人的身体状况、饮食习惯和生活方式来制定个性化的方案。
作者:北京中医药大学东方医院营养科 魏帼
策划:田新宇
郑重声明:此文内容为本网站转载企业宣传资讯,目的在于传播更多信息,与本站立场无关。仅供读者参考,并请自行核实相关内容。
一、前言:升级版的Intel7制程工艺带来更好的13代酷睿原本对13代酷睿没有太大期待,毕竟构架没有大改,制程工艺还是Intel7,i9-13900K最...
一、前言:Intel的高端显卡终于来了4个月前,Intel发布了20多年前来旗下第一块面向桌面游戏的独立显卡--ArcA380(中文名锐炫A380)。在...
12月6日,买车网Buycar获悉,据外媒报道称,德国证券交易所DeutscheBoerse表示,德国豪华车品牌保时捷将加入蓝筹股DAX指数,这距离其上...